转载请注明“上海儿童青少年健康”公众号
近日疫情汹涌而至,大部分人都开始了居家隔离保护自身健康,研究表明,长期居家、久坐不动,不仅影响体能,还容易导致作息紊乱,引发负面情绪。对于学生群体来说,疫情防控期间居家生活学习,活动空间受限,使用电子产品时间增多,加之对疫情的担心,容易出现肥胖、免疫力下降、视力不良及心理问题等。接下来一起看看如何居家进行身体素质锻炼吧!
一、热身运动
正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
二、素质练习
练习一:双人深蹲
1.练习方法:
两人一组面对面站立,双脚开立与肩同宽脚尖微微向外,手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习,亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量:
小学:3-4组,每组10-15次
中学:4-5组,每组15-20次
练习二:单膝跪姿推举
1.练习方法:
左脚在前,右脚在后,单膝跪姿于垫上,双手持合适重物于胸口;腰背收紧,双臂向上推举至手臂伸展,重物位于头部正上方,缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量:
小学:4组(左脚在前、右脚在前各2组),每组10-15次
中学:6组(左脚在前、右脚在前各3组),每组15-20次
练习三:俯撑收腹
1.练习方法:
俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板),腹腰背收紧,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量:
小学:3-4组,每组6-10次
中学:4-6组,每组10-15次
儿童青少年因为假期延长又不能外出,很容易沉迷于手机和电视,更应该多注意减少每天使用电子产品时间,增加居家锻炼,每日在家进行远眺和眼睛放松,防止更多孩子形成近视以及近视问题加重,学生们可以趁着假期加强营养,保障睡眠,提高抵抗力,合理支配假期时间。
图文来源:中国体育报、中小学生居家体育锻炼手册
图文编辑:上海市大学生健康教育实践基地 高菲